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Transforma tu cuerpo III: Rutina Inicial fase I

15/04/2015 13:30 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Me encuentro en una primera fase, por tanto, mis rutinas son sencillas y aún estoy mejorando la técnica de los ejercicios y ajustando mis límites. Voy a tomar como partida el día de ayer (14/04/15) para establecer mis marcas. (aunque realmente ya llevo varios meses en periodos irregulares y llevo una trayectoria deportiva desde hace años que por desgracia en los últimos 4 años fue en declive y se hizo notar en mi físico)Actualmente no voy al gimnasio, aunque lo planteo en un futuro si cumplo una serie de objetivos en los próximos 3 meses.

Por tanto, entreno en casa, esto no quiere decir que mi entrenamiento será ineficaz o de peor calidad, pero no será tan óptimo que disponer del gimnasio y piscina para poder entrenar.

Mi idea es un entrenamiento cardiovascular 2 días a la semana combinado con un entrenamiento de pesas de 3 días.

Entrenamiento cardiovascularEn este caso consiste en correr. Pero no de cualquier manera.

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El objetivo del ejercicio cardiovascular es quemar grasa al igual que aumentar nuestra capacidad aeróbica, resistencia, reforzará nuestras articulaciones, entre otros beneficios.

Nos centraremos en la pérdida de grasa.

Queremos usar como combustible en este ejercicio a la grasa, sin embargo, el acceso a este combustible debe realizarse de una manera determinada.

Para acceder a ello, el ejercicio cardiovascular debe ser moderado manteniendo nuestras pulsaciones entre un 60-70% de nuestra capacidad máxima, para así acceder a la mayor cantidad de grasa posible.

Si queréis más información os remito a este artículo de Vitónica : Cómo hacer el cardio para perder más grasas.

En él podemos encontrar cómo calcular nuestra Frecuencia Cardíaca máxima así como una serie de fórmulas y métodos para que podamos aprovechar el cardio al máximo.

Personalmente suelo entrenar 1h, al menos dos días a la semana, pero planteándome subir a 3 o incluso 4 días a la semana, ya que se trata de un entrenamiento moderado y del que disfruto. El cuerpo no sufre ni registra cambios metabólicos grandes, evitando en este caso la pérdida de músculo ( que a muchos preocupa) y sigue recortando las grasas a la vez que refuerza las articulaciones.

La mejor hora para entrenar varía de una persona a otra. Pero lo que todo el mundo está de acuerdo es que al ir a correr se debe ir con el estómago vacío. Respecto a la hora, mucha gente apuesta por primera hora de la mañana en ayunas, por otro lado, debemos recordar que a la mañana las articulaciones y músculos están fríos y agarrotados por permanecer quietos toda la noche, deberán ser reactivados mediante un calentamiento progresivo para evitar lesiones.

Personalmente me gusta correr de noche antes de ir a dormir, incluso en invierno iba a temperaturas de 6-10 grados. Por supuesto, iba con pantalón largo, sudadera y un gorro. Y lo más importante una braga para el cuello y tapar las fosas nasales y boca, permitiéndome respirar aire más caliente y no congelar mis pulmones.

Durante primavera y verano en noches más cálidas es todo un placer correr de noche. En cuanto a correr de noche, si lo haces por carretera o cualquier camino por el que circulan vehículos debes de hacerlo con la ropa adecuada que permita ser fácilmente visible para los conductores.

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Entrenamiento PesasEn esta primera fase aquellas personas más inexpertas entrenarían 2 días a la semana, dejando dos días de descanso entre ambas sesiones. Una vez se tenga un buen ritmo de recuperación, así como más experiencia o el cuerpo lo pida se podrían aumentar las sensiones hasta 4 sesiones semanales.

En mi caso aplico 3 sesiones semanales.

Este entrenamiento puede realizarse en casa o en el gimnasio. Es una rutina enfocada a principiantes, sin embargo, sus resultados son notables tanto en fuerza y en volumen por su sencillez. Enfocada a una progresión lineal nos permitirá aumentar el levantamiento de pesos cada vez más pesados. Esto conlleva a un aumento de la masa muscular, obviamente llegaremos a un punto de estancamiento pero nos permitirá entrenar a un buen ritmo al comienzo.

La rutina se llama MadCow 5x5 una variante de la versión de Bill Star.

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Esta rutina viene bien explicada, incluso con un excel para calcular los pesos a utilizar en la siguiente página de powerexplosive.

La duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo semanal, es importante dejar un día de descanso entre entrenamientos. Sigue el siguiente esquema:

Día 1: ? Sentadilla/Zancadas/Sentadilla Búlgara 5×5 ? Press Banca/Press Banca Inclinado 5×5 ? Remo con barra 5×5 ? Accesorios Día 2: ? Sentadilla/ Zancadas/Sentadilla Búlgara 4×5 ? Press Militar/Press Arnold 4×5 ? Peso Muerto 4×5 ? Accesorios Día 3: ? Sentadilla/ Zancadas/Sentadilla Búlgara 4×5 1×3 1×8 ? Press Banca/Press Banca Inclinado 4×5 1×3 1×8 ? Remo con Barra 4×5 1×3 1×8 ? Accesorios

En esta rutina trabajaremos la sentadilla en frecuencia 3 y el press banca en frecuencia 2 (la frecuencia de trabajo es el número de veces que hacemos un ejercicio en un tiempo determinado, normalmente semanal), con lo cual si no estamos acostumbrados notaremos la diferencia con nuestra anterior rutina. Accesorios: Los accesorios que nos propone el autor de la rutina son los siguientes: ? Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso. ? Día 2: 3 series de abdominales. ? Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10 Bien, mi consejo es que le añadáis tanto volumen de entreno como seamos capaces de soportar, es decir, podemos añadir ejercicios a la rutina, adaptándola a nuestros gustos, pero debemos de tener en cuenta que hay una progresión de pesos que debemos cumplir. No vale de nada añadirle un volumen de entreno bestial y que luego no seamos capaces de seguir la progresión de cargas porque no recuperamos bien. En mi caso realizo un enfoque diferente sobre los ejercicios accesorios.

Accesorios:

? Día 1: 2 series de hiperextensiones, sesión AbWheel y curl mancuernas supino 3x10 y extensiones tríceps a una mano 3x10 . ? Día 2: Sesión Abwheel, curl mancuernas pronación, encogimiento de hombros (Todos 3x10). ? Día 3: Curl martillo 3×10, press francés 3×10 y AbWheel. El entrenamiento dura sobre 1 h y se debe recalcar unos tiempos de descanso de 60 segundos entre series, el ritmo de trabajo dependerá de tu objetivo, si quieres fuerza realiza un trabajo rápido. En cambio si quieres aumentar el volumen de trabajo realiza el levantamiento a un ritmo 4-0-2-1 (4 segundos de baja, 0 segundos en la parte baja, 2 segundos levantar y 1 segundo en la parte alta).Recordemos estirar al finalizar el entrenamiento.

Material necesario (y que dispongo):

2 mancuernas para discos de 28 mm (10 €) Discos de pesas : Dispongo actualmente de 46 Kg (40 € aprox), aunque insuficiente para algunos ejercicios, debo recordar que esto es una fase previa al gimnasio, por tanto, empleando los pesos correctamente para aprender los movimientos y con versiones evolucionadas de estos podemos obtener resultados adecuados. 1 Banco de musculacion (70 €) 1 AbWheel (15 €) 1 m2 de protectores de suelo (10 €)

Total de 145 €

Probablemente es un desembolso demasiado grande, pero no hace falta ni tantos Kg de peso para empezar, ni tampoco el AbWheel y hay soluciones caseras para el banco de musculación. Disponiendo de dos mancuernas con 15 Kg cada una, deberíamos tener una buena base para comenzar. Sin embargo, os recomiendo encarecidamente los protectores de suelo.

Esta rutina tanto de cardio como de pesas voy a prolongarla en un plazo de 9 semanas, vamos a ver los resultados.

ÍNDICE TRANSFORMA TU CUERPO:

Introducción

Primeros Pasos

Rutina Inicial fase I


Sobre esta noticia

Autor:
Hugom (11 noticias)
Fuente:
edivers-galicianway.blogspot.com.es
Visitas:
4714
Tipo:
Reportaje
Licencia:
Creative Commons License
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